Principal diferença - fibra solúvel vs fibra insolúvel

As fibras dietéticas são constituintes resistentes à digestão, mas são constituintes extremamente úteis em nossa dieta. Portanto, é um nutriente essencial em sua dieta diária, pois ajuda a remover resíduos e compostos tóxicos dos alimentos que você ingere. Além disso, ajuda a prevenir muitas doenças, como prisão de ventre, hérnia, diverticulose, câncer intestinal, síndrome metabólica e diabetes tipo II. Além disso, os alimentos ricos em fibras demoram mais para serem digeridos e, assim, contribuem para a sensação de saciedade e saciedade por um período mais longo. A absorção lenta também retarda a entrada de glicose no sangue e, assim, evita grandes picos de glicose e insulina no sangue. Além disso, as dietas ricas em fibras também diminuem o risco de doenças cardiovasculares, uma vez que as fibras ajudam o corpo humano a excretar o excesso de colesterol no sangue. Existem duas formas de fibra dietética conhecidas como fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel é solúvel em água e se transforma em um gel durante a digestão enquanto que a fibra insolúvel não é solúvel em água. Isto é o principal diferença entre fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel compartilha muitas semelhanças com a fibra insolúvel, mas têm algumas diferenças. O objetivo deste artigo é destacar as características distintivas entre fibra solúvel e insolúvel.

O que é fibra solúvel

As fibras solúveis podem se dissolver na água e se transformar em um gel durante a digestão gastrointestinal. Este processo resulta em um digestão lenta. A digestão lenta, contribui diretamente para a absorção de mais vitaminas e minerais, além de outros nutrientes. Este tipo de fibra é encontrado principalmente no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijão, ervilha, lentilha e algumas frutas e vegetais. Psyllium, um suplemento de fibra comum, é uma fonte rica de fibra solúvel. Alguns tipos de fibra solúvel podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo II. Também contribui para o controle do peso no corpo humano.

As sementes de linho são uma fonte de fibras dietéticas solúveis.

O que é fibra insolúvel

A fibra insolúvel não se dissolve na água e é principalmente originada em alimentos como farelo de trigo, vegetais e grãos inteiros. Esses tipos de fibra podem adicionar volume à matéria fecal e parecem ajudar a comida digerida a passar mais rapidamente pelo trato intestinal. A fibra insolúvel permanece relativamente estável ou não reativa e remove os resíduos de todo o trato digestivo. Como resultado, as fibras insolúveis contribuem diretamente para facilitar a evacuação, defecar e prevenir o desenvolvimento do câncer de cólon. Se o alimento for rico em fibras insolúveis, ele é resistente à digestão e pode ser encontrado em sua matéria fecal.

Trigo o cérebro é rico em fibras insolúveis.

Diferença entre fibra solúvel e insolúvel

A diferença entre fibra solúvel e insolúvel pode ser dividida nas seguintes categorias. Eles são;

Solubilidade em Água

Fibra solúvel é solúvel em água.

Fibra insolúvel não é solúvel em água.

Exemplos

Fibra solúvel:

Fibra insolúvel:

Ingestão Recomendada

Recomenda-se que um adulto ingerir 20-35g de fibra por dia e esta quantidade deve consistir tanto de fibra solúvel quanto insolúvel, pois cada tipo oferece diferentes benefícios à saúde. Sua dieta deve ter uma proporção de 3: 1 de fibra insolúvel e solúvel.

A dieta diária deve incluir menos fibra solúvel em comparação com a fibra insolúvel.

A dieta diária deve incluir mais fibra insolúvel em comparação com a fibra solúvel.

Fontes de plantas comuns

Fibra solúvel pode ser encontrado na aveia e farinha de aveia, centeio, chia, cevada, legumes (ervilhas, feijão, lentilhas), frutas (figos, abacates, ameixas silvestres, bananas maduras e a casca de maçãs, marmelos e peras) vegetais (brócolis e cenoura,) tubérculos de raízes, sementes de linho e nozes.

Fibra insolúvel pode ser encontrado em camadas de farelo de grãos de cereais, alimentos integrais, legumes (feijão e ervilha), nozes e sementes, cascas de batata, vegetais (feijão verde, couve-flor, abobrinha, aipo etc.) algumas frutas como abacate, banana verde, as cascas de algumas frutas como kiwis, uvas e tomates.

Propriedades de mastigação

Fibra solúvel é macio e fácil de mastigar.

Fibra insolúvel é muito resistente e difícil de mastigar.

Benefícios para a saúde

Fibra solúvel contribui para diminuir os níveis de colesterol, reduzir o risco de câncer de cólon, perder peso, prevenir síndromes do intestino irritável como diarréia ou prisão de ventre e desconforto abdominal e diminuir os níveis de glicose no sangue. Além disso, durante a fermentação de fibras solúveis, ácidos graxos de cadeia curta são produzidos, os quais contribuem para diferentes benefícios à saúde, como estimular a produção de células T auxiliares e anticorpos com papéis vitais na proteção imunológica.

Fibras insolúveis absorver água conforme se movem pelo trato gastrointestinal, amolecendo as fezes e reduzindo o tempo de transferência pelo trato intestinal, facilitando a defecação e reduzindo o risco e a ocorrência de hemorróidas e constipação.

Em conclusão, fibras solúveis e insolúveis são vitais em sua dieta diária e você precisa incorporar quantidades aproximadamente iguais de ambas. Ambas as fontes insolúveis e solúveis são encontradas em plantas semelhantes e são resistentes à digestão por enzimas digestivas humanas.

Referências

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Brown L, Rosner B, Willett WW e Sacks FM (1999). Efeitos da fibra dietética na redução do colesterol: uma meta-análise. Amer J Clin Nutr 69 (1): 30–42.

Eastwood M e Kritchevsky D (2005). Fibra alimentar: como chegamos onde estamos? Annu Rev Nutr 25, 1–8.

Cortesia de imagem:

“WheatBran” por Alistair1978 assumido (com base em reivindicações de direitos autorais). - Trabalho próprio assumido (com base em reivindicações de direitos autorais). (CC BY-SA 2.5) via Commons

“Brown Flax Seeds” de Sanjay Acharya - Trabalho do próprio. (CC BY-SA 3.0) via Commons